Quando faltam apenas 30 minutos para a corrida, a alimentação precisa ser estratégica. Nesse momento, o objetivo não é fazer uma refeição completa, mas oferecer uma fonte de energia que seja rápida de digerir e não cause desconforto durante o exercício.
A escolha também depende da duração e da intensidade do treino, além da rotina alimentar de cada corredor.
Por que comer antes da corrida?
Durante a corrida, o organismo utiliza diferentes fontes de energia, sendo o carboidrato especialmente importante para exercícios de maior intensidade.
Uma pequena quantidade de carboidrato antes do treino pode ajudar a disponibilizar energia para a atividade, principalmente quando o corredor está há algumas horas sem comer ou quando o treino será mais intenso.
Por outro lado, isso não significa que todo corredor precise obrigatoriamente comer antes de toda corrida. A necessidade deve ser avaliada de acordo com o horário, duração do treino, intensidade, objetivo e tolerância individual.
O que comer 30 minutos antes da corrida?
Quando o intervalo é curto, prefira alimentos com carboidratos de fácil digestão, em quantidades que você já sabe que tolera bem.
Algumas opções práticas são:
Banana
Banana com um pouco de mel
Pão branco com geleia ou mel
Mel
Suco de fruta
Bebida esportiva, dependendo da duração e intensidade do treino
Gel de carboidrato, principalmente quando ele faz parte de uma estratégia nutricional para treinos mais longos
A quantidade não deve ser igual para todos. Um corredor que fará 30 minutos de corrida leve, por exemplo, tem uma necessidade diferente de quem fará um treino intenso de 1 hora ou uma corrida longa.
E o café?
Para algumas pessoas, o café antes da corrida pode ser uma opção interessante, principalmente pela presença de cafeína.
Porém, é importante considerar a tolerância individual. Algumas pessoas apresentam desconforto gastrointestinal, aumento da ansiedade ou necessidade de ir ao banheiro após consumir café.
O que evitar 30 minutos antes?
Como o tempo entre a alimentação e o início da corrida é pequeno, alguns alimentos podem aumentar o risco de desconforto gastrointestinal.
É interessante evitar, principalmente se você já sabe que tem sensibilidade:
Refeições muito volumosas;
Alimentos muito gordurosos;
Grandes quantidades de fibras;
Frituras;
Molhos muito pesados;
Alimentos que você nunca testou antes de correr.
E se eu não conseguir comer?
Nem todo mundo consegue se alimentar 30 minutos antes de correr, e tudo bem.
Se você acabou de acordar e vai fazer um treino curto e leve, por exemplo, pode ser que consiga realizar a atividade sem comer. Já em treinos mais longos ou intensos, a estratégia pode ser diferente.
O importante é observar como seu corpo responde e evitar transformar o treino em um experimento.
Se você costuma sentir fraqueza, tontura, queda de rendimento ou fome intensa durante a corrida, vale investigar se a estratégia alimentar antes do treino está adequada.
A melhor alimentação antes da corrida é aquela que fornece energia de acordo com a necessidade do treino e, ao mesmo tempo, é bem tolerada pelo corredor.
Para algumas pessoas, uma banana será suficiente. Para outras, pão com geleia funcionará melhor. Em determinadas situações, pode ser necessário utilizar uma estratégia mais específica de carboidratos.
Por isso, mais importante do que copiar a alimentação de outro corredor é entender qual estratégia faz sentido para você.
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